理想的な腸内環境へ
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腸内環境が悪いとなにがダメなの?良くするには

腸内環境が悪いと腸の機能を低下させ、体全体に様々な悪影響を及ぼすため、腸内環境を整えることが重要です。こちらでは、腸内環境の悪さが引き起こす体への影響や、理想の腸内環境をつくる方法をまとめています。

腸内環境とは

腸内環境とは

良い腸内環境が健康的な体をつくると言われていますが、理想の腸内環境をどのように保てばいいのか気になることと思います。ここでは、理想の腸内環境についてご説明いたします。

腸内フローラ

腸内には数百種、100兆個もの細菌が存在しており、小腸から大腸の壁にかけて、種類ごとに分布しています。それらの腸壁に住む菌をみたとき、まるで花畑のようであることから、腸内フローラと呼ばれるようになったんですね。

腸内に存在する菌の種類や数は人によって異なりますので、腸内フローラも人によって違いが出てくることになりますが、共通して大切なのは腸内フローラを整えることです。

腸内フローラに存在する細菌は3種類の菌に分けられますが、詳細は次の章でご説明いたします。

腸に存在する3つの菌

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3つの菌が存在しており、これらの菌が存在する割合で腸内環境の良し悪しが決まります。

善玉菌
食べ物の消化と吸収のサポート、免疫力の強化、ビタミンの合成などの働きをします。
代表的な善玉菌
乳酸菌・ビフィズス菌
悪玉菌
腸内の腐敗、発ガン物質やガスの生産、下痢や便秘になりやすくなる、免疫力を弱めるなどの働きをします。
代表的な悪玉菌
ウェルシュ菌・ブドウ菌
日和見菌
善玉菌の割合が多いときは大人しいですが、悪玉菌が多くなるときには、腸内で有害な働きをします。
代表的な日和見菌
バクテロイデス・ユウバクテリウム

理想の腸内環境は、これら3つの菌の割合が以下のように善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割である状態です。

腸内環境

日和見菌は、割合が大きい方の菌に加勢するため、この場合ですと善玉菌の味方をしていることが分かりますね。

こうして見たら分かるように、腸内環境は日和見菌に大きく左右されるため、善玉菌の割合を悪玉菌よりも少し多くするだけで、理想の腸内環境を維持することができるのです。

腸内環境をセルフチェックしてみよう

腸内環境をセルフチェックしてみよう

あなたの腸内環境は、善玉菌優位でしょうか。それとも、悪玉菌が増えてしまっているでしょうか。当てはまる項目をチェックし、その数を数えてみましょう。

週に4回以上、外食をする。
食事の時間が決まっていない。
朝食を抜くことが多い。
食べるのが早い。
寝不足気味のことが多い。
げっぷすることが多くなった。
便はいきまないと出ないことが多い。
用を足した後も残便感がある。
便がかたくて出にくい。
ときどき下痢をする。
便の色が黒っぽい。
コロコロした便が出る。
あまり水を飲まない。
タバコをよく吸う。
アルコールを毎日飲む。
ストレスを感じやすい。
牛乳や乳製品が苦手。
野菜をあまり摂らない。
脂っこいものやお肉が大好き。
ときどきお腹が張って苦しい。

あなたのチェックの数は

個です!

チェックの数と腸内環境

1~5個
善玉菌が活発に働いている状態です。このままキープしましょう。
5~10個
今は善玉菌が多い状態ですが、油断は禁物です。
10~15個
悪玉菌の割合が多くなり始めています。生活習慣の見直しを。
15~20個
悪玉菌が活発に働いている状態です。今すぐに対策を。

腸内環境が悪いと何がダメ?

腸内環境が悪いと何がダメ?

腸内環境が悪いのは上記で挙げた3種類の菌のバランスが悪いからですが、このバランスの悪さは、腸だけでなく体全体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

下痢や便秘をしやすくなる

悪玉菌が腸内で有害物質をつくり出し、腸の働きが弱まると、下痢や便秘と言ったお腹の不調が引き起こされます。また、便秘で腸に便が停滞すると、悪玉菌がさらに増殖し、ますます腐敗物質が増え、腸の老化が促進されてしまい、便秘が続くと腸内環境が悪化する、腸内環境が悪化すると便秘が治りにくいという悪循環に陥るばかりか、大腸がんなどの病気を招きやすくなることも分かっています。

肌が荒れる

腸内環境の悪化によって腸内に便や老廃物が長く留まると、悪玉菌が生み出す有害物質が体に吸収され、血流によって体中に運ばれてしまいます。この毒素が肌細胞に悪影響を与えることで肌荒れが引き起こされてしまうばかりか、最終的にその有害物質は肌から排出されるため、ニキビや吹き出物などの炎症となって現れることもあるのです。

免疫力が低下する

病原菌やウイルスなどが体の中に入ったときに身を守ろうとする働きを「免疫」と言いますが、免疫機能をつかさどる免疫細胞は、その70%が腸の中に存在しています。腸内環境が乱れると、免疫の機能を万全な状態で働かせることができなくなるため、がん細胞と闘ってこれに対抗したり、アレルギー諸症状を抑えたりすることができなくなってしまいます。

鬱な気分になる

悪玉菌の増殖により腸内にガスが溜まると、腹部膨満感などの不快症状を引き起こし、ストレスとなって自律神経にも悪影響を与えます。自律神経の乱れは、手足のしびれ、冷え、息切れ、動悸、筋肉痛、肩凝り、腰痛といった身体症状だけでなく、イライラする、何もやる気が起きない、精神症状にもつながるため、気持ちが沈みやすくなるとも言われています。また、腸内細菌は幸福感を感じるためのホルモン「セロトニン」や「ドーパミン」の合成にも関わっているため、腸内環境が悪いと幸福を感じにくくなることも分かっています。

意外と知らない腸の働き

腸内環境が悪いと、一見腸とは何ら関係のないような症状も引き起こされることがありますが、その秘密は腸のもつ多様な働きに隠されています。

腸には食べ物の消化・吸収の働きだけではなく、合成、代謝、解毒、造血、排泄、免疫と、体全体に重要な働きが多くあります。腸内環境が悪くなると、当然これらの働きは弱まりますので、体全体に悪影響が出てくることになります。

全身への影響力が強い小腸は、免疫細胞の70%がある免疫器官とも言われており、免疫低下により病気・老化・美容などへも影響を与えます。

理想の腸内環境をつくるには

理想の腸内環境をつくるには

腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことが大切ということはお分かりのことでしょう。ここでは、善玉菌を増やす方法と、代表的な善玉菌である乳酸菌についてご説明いたします。

腸内の善玉菌をサポート

腸内には数百種、100兆個もの細菌が存在しており、小腸から大腸の壁にかけて、種類ごとに分布しています。それらの腸壁に住む菌をみたとき、まるで花畑のようであることから、腸内フローラと呼ばれるようになったんですね。

腸内に存在する菌の種類や数は人によって異なりますので、腸内フローラも人によって違いが出てくることになりますが、共通して大切なのは腸内フローラを整えることです。

腸内フローラに存在する細菌は3種類の菌に分けられますが、詳細は次の章でご説明いたします。

善玉菌の餌となる「食物繊維」・「オリゴ糖」
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の栄養源になり、増殖をうながします。食物繊維が豊富な食品には穀物、イモ類、海藻類、きのこ類などが、オリゴ糖が豊富な食品には大豆、バナナ、ゴボウなどが挙げられます。
善玉菌を増やす「乳酸菌」
乳酸菌を直接取ることで、善玉菌を増やします。乳酸菌が豊富に含まれる食品には、ヨーグルトやチーズ、納豆・ぬか漬け・キムチなどの発酵食品が挙げられます。

「生きた乳酸菌」を謳う商品が多くありますが、実は、生きた乳酸菌は腸まで届くまでに死んでしまったり、自分の腸内フローラに合わなかったりと、腸内に定着するのはごくわずかです。善玉菌の代表と言われる乳酸菌の詳細につきましては、次でご紹介いたします。

摂取するなら生きた乳酸菌?

腸内環境を良くするには、ヒト由来で定着しやすい乳酸菌を摂取して腸の働きをサポートしてあげることが重要ですが、乳酸菌の種類によって効果には違いがあります。

例えば、よく耳にする「生きた乳酸菌」は先述した通り、腸内に定着する数は少ないことが分かっています。

一方、「死んだ乳酸菌」は「生きた乳酸菌」よりも効果が高いという論文が多く提出されており、近年注目を浴びています。効果が高いと言われる理由は、簡単にご説明しますと以下の通りです。

死んだ乳酸菌がいいワケ
  • 加熱処理された死菌なので熱に強く、腸に定着しやすい
  • 善玉菌の餌となり、増殖させることができる
  • 生きた乳酸菌を活性化させ、腸内環境を整える
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