毎日食べたい腸内環境を整える食べ物とは
お腹の中から綺麗を作るサプリの選び方

毎日食べたい腸内環境を整える食べ物とは

腸内環境を整える食べ物と言えば、食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌を含む食品が挙げられますが、食品ごとにこれらの含有量は異なります。こちらでは、腸内環境を整える食べ物を、成分の含有量ランキング形式でご紹介しています。

善玉菌を増やす食べ物で、腸内環境の改善を

善玉菌を増やす食べ物で、腸内環境の改善を

理想の腸内環境をつくるには善玉菌を増やすことが重要なため、日常生活で善玉菌を増殖させる食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

善玉菌を増やすのに有効な成分は、食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌であり、これらは身近な食品から摂取することが可能です。

食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌の餌となることで腸内の善玉菌を増やしてくれますし、乳酸菌は、直接体内に取り入れられることで、善玉菌そのものとしての働きもしてくれます。

善玉菌を増やす食べ物

食物繊維が豊富な食べ物
  • いも類
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 柑橘類
  • 穀類

【1日の摂取目安量:18~20g】

オリゴ糖が豊富な食べ物
  • ヤーコン
  • きな粉
  • 甘酒
  • 大豆
  • 甜菜

【1日の摂取目安量:5~8g】

乳酸菌が豊富な食べ物
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 味噌
  • キムチ

【1日の摂取目安量:基本的に定められていない】

食物繊維を豊富に含む食材と言えば、さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃくなどのいも類、いんげんまめ、あずき、大豆、枝豆などの豆類に多く含まれる「不溶性食物繊維」と、ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶなどの海藻類、そばや大麦などの穀類に多く含まれる「水溶性食物繊維」が挙げられますが、善玉菌にとって住みよい腸内環境を作るには、これらをバランスよく摂取することが重要です。

オリゴ糖は、腸内の善玉菌の働きを活性化し、また善玉菌のエサとなって増殖を促します。これを聞くと、「オリゴ糖入り」をうたったガムやジュース、ドレッシングやジャムなどを買い求める方がいるかもしれませんが、加工食品の摂り過ぎは禁物です。と言うのも、加工食品に使われているオリゴ糖はあまり消化が良くないという特徴があり、食べ過ぎるとお腹が張るなどの不快症状の原因となる可能性もあるのです。オリゴ糖は、大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナなど、自然食品から摂るように心がけましょう。

乳酸菌が多い食品と言えば、まずはヨーグルトやナチュラルチーズ、発酵バターなどが挙げられますが、日本で昔から料理に使われてきた調味料「味噌」「酢」「醤油」などにも乳酸菌は豊富に含まれています。乳酸菌は腸内に長く留まることができないため、毎日欠かさず摂ることが重要です。食事を和食中心に見直してみたり、ヨーグルトを毎朝摂るなど、食生活のちょっとした心がけで善玉菌を大きく増やすことができそうですね。

継続した摂取が重要

継続した摂取が重要

体によい作用をもたらす善玉菌は、乳酸菌の数が減ると一気に減少してしまうことが分かっています。乳酸菌は摂取しても腸に留まらず、次々に体外へ排出されてしまうため、一度に多く摂取するのではなく、継続して摂取することが重要です。

毎日意識しながら食品を選ぶのは大変かと思いますので、キチンと腸内環境を整える成分が配合されているサプリメントで補うのがオススメです。

腸内改善に効果があるサプリの選び方

サプリを選ぶ際には確認すべきポイントがありますので、成分欄をよく見てみましょう。今回は、当サイトでご紹介している「ドクターフローラビオ」を例に検証していきます。

ドクターフローラビオ
ポイント1
成分量が明記されている
ポイント2
1日の摂取目安以上の配合量
ポイント3
配合されている成分に根拠がある

『ポイント1・2』クリアですね、1日の摂取目安量がしっかり入っていました。
『ポイント3』前の章でご説明した食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌に加えて、ビフィズス菌や月見草エキスが入っています。

調べてみたところ、ビフィズス菌には悪玉菌の増殖を抑え、腸内を酸性にして蠕動運動を活発にする効果があり、月見草エキスは腸内環境が悪くなった際に起こりやすい肥満や糖尿病などの治療効果があるそうです。

腸内環境の改善に効果が期待できる成分が豊富に配合されているのに加え、それぞれが作用しあって相乗効果が生まれるため、根拠ある配合ということが分かりました。

サプリで成分を摂るときには、これらのポイントを意識して選ぶようにしてくださいね。

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